三度、房総半島へ
週末はいつもの若洲ライドかな、と思っていたところにメッセンジャー。
メッセージの送り主は、房総館山と横浜の二重生活を送るサバイバーローディのエフ氏です。週末は好天が予想されるので、若洲ルーティンよりも房総半島でもう少し長く乗るのもいいな、と思い快諾。11月1日（日）の早朝に麻布十番を出て、芝公園から首都高、アクアラインから館山道に乗り、道の駅富楽里に向かいました。
アクアラインは意外に混んでいてビックリ。GO TOの影響？海ほたる駐車場の渋滞が本線まで流れて来ていましたね。でもまあいいことだ。
ハイウェイオアシス 道の駅 富楽里とみやま
「誰でも”ふらり”と立ち寄れるスポットになってほしい」という願いを込めて命名された、道の駅富楽里とみやま！ 飲食店の多さに加え、「富山のとれたて」がズラリと並んだ直売・物産店もあるという、旅行者はもちろん地域住民にも愛されている人気の施設です。 １階 おみやげ、農産物、水産物直売 …
予定どおり1時間ほどで集合場所の道の駅富楽里とみやまに到着。ここは結構充実した道の駅です。2階で売っている、つみれ汁とおにぎりで朝食を頂いて、本日のライドをスタートしました。
散々だった今日の走り
この日のライドは約85キロ。それほどキツイとは言えないロードプロファイルでした。コースはこんな感じ。
内房の富楽里を出てなだらかな丘陵から千倉まで、房総半島を南下しつつ横断。千倉から鴨川の里山からちょっとした山岳を登って、再度外房黒潮ラインで戻り、最後は里山を流して富楽里に戻るルートです。
ロードプロファイルはこんな感じ。真ん中あたり、鴨川の山岳が結構キツイことがわかります。地図だと右端のループがそれにあたりますね。
結果として、この鴨川の里山攻略だけでぼくは脚を使い果たしてしまい、残りの30キロくらい、かなり厳しい状態になりました。無念。
Stravaのライド情報を整理してみるとこんな感じ。
- 84.67㎞を3時間46分18秒で走破
- 獲得標高は639ｍ
- 平均速度は22.5㎞/h、最高速度は49.3㎞/h
- 平均ケイデンス65、最高105
- カロリーは2,868kcal
ケイデンスが低いなぁ。やっぱり足が回ってなかったことがわかります。獲得標高は前回の南房総ライドのときは477mだったのでそれよりは登っているけれど、後半の衰弱度合いは今回の方が遥かに酷い。
前回はタイトルに「軽快に」なんて入ってるくらいだから、ダメージは少なかったのですが、今回はマジで酷い。脚も終わってしまったし、何しろ坂道が遅すぎるわけです。
ヒルクライムが速くなるには？
ぼくの場合、平坦はかなり速いのです。経験者の方々に聞いても平坦はかなり速いね、とのこと。しかし少しでも坂になると格段に遅くなるのがぼくの走りの特徴。これなんとかならないのだろうか。
ぼくももう3年以上ロードバイクに乗っているので、自分の走りの弱点がヒルクライムで顕著であることはよくわかっています。そして一般的なヒルクライム攻略のコツもある程度理解しているつもり。たとえばこんな記事。
【坂を軽快に走りたい！】ロードバイクのヒルクライムが速くなる10のコツ。｜CYCLE HACK
「平地ではアイツと同じペースで走れるのに、ヒルクライムになるとおいていかれてしまう…」 「最初は勢いよく上れるのに、すぐに脚がバテてしまう！」 そんなヒルクライム初心者の方に向けて、ヒルクライムが速くなるコツをご紹介します。 ヒルクライムになると、最初から限界いっぱい。息を切らしながら必死にペダルを回していませんか？ …
サイクルハックの記事によると、ヒルクライムのコツはこんな風に書いてあります。
- 軽いペダルでギアを回す
- 最後までもつペース配分
- 話せるくらいのペース
- ペダルを回しやすい楽な姿勢
- ハンドルは軽く握る
- 急こう配ではサドルの前部に座る
- 休むダンシング
まあだいたい知ってるし、それを意識しているわけです。でも遅い。悲しくなるくらいに遅い。
最も気になるのは「休むダンシング」という奴。実はぼく、この「ダンシング」というのが上手にできないのです。「休む」ダンシングになっていないようで、ダンシングしても疲れちゃうのですよね。
この記事も有用かなと思います。
【ロードバイク】ヒルクライム11のコツ【コツで速くなります！】
ロードバイクのヒルクライムレースで速く走りたいですよね？（心の声：走りたい！） でもヒルクライムって体力や脚力がないと速く走れないのでは！？と思う人も多いと思います。 ですが、ヒルクライムはコツを掴めば体力や脚力が同じでも結果がかなり違ってくるのであくまで自分の経験則からのやり方ですがヒルクライムのコツを紹介します！ …
この記事の指摘するコツの中で、ぼくが出来ていないなぁ、という自覚があるのは以下のポイント。
- 太ももの前側（大腿四頭筋）は最後までとっておく
- 基本は太ももの裏側（ハムストリングス）を使う
- 引き足を使う
これはうまくできてないなぁ、本当に。大腿四頭筋はパワフルだけれど持久力のない筋肉でこれを使い切ると脚が回らなくなる。まさにぼくはこのタイプなわけです。
太ももの裏側、ハムストリングスが重要なのはわかっていて、筋トレなどでもスクワットなどを取り入れているのですが、鍛えた筋肉の使い方がわかっていないのだろうな。
これをうまく使うのと引き足というのがおそらく表裏一体になっているのではないかと思います。さらに言えば、このことと「休むダンシング」ができない、というのも同じ課題なのではないか、と自分なりに分析しています。
もうひとつ、良さそうな記事も発見しました。
もっとラクになる！ヒルクライムテクニック
上りが苦手な人、上りに入ったらすぐに息が乱れて、ついには降りてバイクを押さなければならない人にとって、今のヒルクライムブームは理解できないだろう。「なんでわざわざ苦しみに行くんだろう」と思い、同じ人間ではないのでは？とも思うかもしれない。しかし、それでも裏では、もっとラクに上れるようになりたい！ もっと速くなりたい！と思っているはずだ。平地ではそんなに違わないあいつが上りではどうしてあんなに…
この記事のポイントは「坂だけ苦手」などということはない、マイペースを知らないことが原因というところにありそう。具体的には、
フロント39T×リア17Tで、
ケイデンス85
1時間
心拍150bpm
上記をしっかり漕げるかどうか、で自分の脚力を理解しようということ。これができれば坂でも上れる、という理屈です。坂の場合はシッティングでこうなるということらしい。
フロント39T×リア17T
ケイデンス70
心拍130～150bpm
確かに頷ける指摘。ぼくは平坦はかなり速いつもりですが、ケイデンス85で1時間漕ぎ続ける（心拍150bpmで）というのはほとんどやっていない気がします。平坦だとかなり休めるので漕ぎ続けなくてもいいですからね。
ひとまずはこれらを意識しつつ、ヒルクライム克服に向けて頑張ろうと思います。
①太ももの裏側を使う
②引き足を意識する
③休むダンシングをマスターする
④フロント39T×リア17T、ケイデンス85で1時間漕ぎ続けられるようになる
とはいえ3年間走ってもなかなか速くならないヒルクライム。距離と悩んだ時間が解決してくれると信じて、バタバタともがいていこうと思います。どなたか、こうすればいいじゃん、という答えを知っていたらぜひ教えてください。
